სწორი კვება

 

ყველასთვის ცნობილია რა გავლენას ახდენს ჩვენს ფიგურაზე ზეიმები, არდადაგები, შვებულებები, თუმცა მეცნიერული კვლევით დადგენილია, რომ განსაკუთრებულ ზიანს  გამოსასვლელი დღეები გვაყენებს. უმეტესობა ადამიანებისა გამოსასვლელ დღეებში მიირთმევენ გაცილებით მეტ საკვებს, ვიდრე ჩვეულებრივ სამუშაო დღეებში. მთელი კვირის განმავლობაში ვითვლით  კალორიებს,  ვვარჯიშობთ,  ვიკვებებით  ჯანმრთელი  საკვებით, შაბათ–კვირას კი ვარწმუნებთ საკუთარ თავს, რომ არაფერი საშინელი არ მოხდება, თუ თავს მივცემთ უფლებას ოდნავ მოვდუნდეთ და ვეზიაროთ ცხოვრებისეულ სიამოვნებეს და რასაკვირველია, პირველ რიგში ამ სიამოვნებეს – კვებას მივაკუთნებთ.

მიჩნეულია, რომ ქალები 40 წლის ზევით გაცილებით ძნელად იკლებენ წონაში, ვიდრე  ახალგაზრდები. ეს მრავალი მიზეზით აიხსნება, როგორებიცაა: ზოგიერთი გენიტალური ფუნქციის დაქვეითება და მენოპაუზის დადგომა, მეტაბოლიზმის პროცესების  შენელება, ორგანიზმის გენეტიკური თავისებურებანი, სხვადასხვა ქრონიკული დაავადებანი. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ ღირს ამის გარდაუვალ ფაქტად აღიარება ხელის ჩაქნევა საკუთარ თავზე და უარის თქმა დიეტებსა და ფიზიკურ აქტიობაზე!!!

სწორი კვება – ეს პირველ რიგში  საკვების განსაზღვრულ და ერთდაიმავე საათებში მიღებაა. ამასთან საკვები დღეღამის განმავლობაში ნაწილდება კალორიების რაოდენობისა და საკვების შემადგენელი ქიმიური ელემენტების მიხედვით. მხედველობაში მიიღება აგრეთვე კერძების ჩამონათვალი და რაოდენობა. ზრდადასრული და ფიზიკურად ჯანმრთელი ადამიანი სწორი კვების სპეციალისტების რეკომენდაციით დღეში სამჯერ ან ოთხჯერ უნდა იკვებებოდეს. ზოგიერთი, უმეტესად საჭმლის მომნელებელ სისტემეასთან დაკავშირებული დაავადებებისას, საკვების მიღებათა რიცხვი 5–6 –მდე იზრდება.

დიეტოლოგთა უმეტესობა თვლის, რომ ოთხჯერადი კვება – ყველაზე სწორი არჩევანია. ასეთი სისტემა ორგანიზმს უქმნის ოპტიმალურ პირობებს   სასარგებლო ნივთიერებათა და ვიტამინების.შესათვისებლად.

პროდუქტების განაწილება მიღების საათების მიხედვით ბევრადაა დამოკიდებული მათი შემადგენლობისა და ენერგიული პოტენციალისაგან. მაგალითად ცილის მაღალი შემცველობის პროდუქტები (ხორცი, თევზი, ცერცვი) სჯობს მიიღოთ საუზმეზე და სადილზე. ასეთი პროდუქტები იწვევენ ცენტრალური ნერვული სისტემის აქტიობის ზრდას. ძილის წინ კი რეკომენირებულია რძე–მჟავა პროდუქტები, ხილი და ბოსტნეული. ისინი არ იწვევენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვას. არ ღირს ღამით ყავის, მაგარი ჩაის, მწარე სანელებლების მიღება, ეს აღაგზნებს ნერვულ სისტემას და ძილი დაგერღვევათ. ძილზე უარყოფითად მოქმედებს აგრეთვე როგორც მიღებული საკვების სიჭარბე, ისე მისი ნაკლებობაც.

საკვების მიღება ჯობს  დაიწყოთ სალათებითა და ბოსტნეულით. ეს ხელს უწყობს კუჭის მოქმედების გააქტიურებას და წვენის გამოყოფას. ამასთან კერძები 50 გრადუსზე მეტი და 10 გრადუსზე დაბალი ტემპერატურის არ უნდა იყოს. საჭმლის მონელებას ხელს უწყობს კარგად დაღეჭილი საკვები. საუბრები, ტელევიზორი, კითხვა – არღვევს საკვების მიღების რითმს, ასეთი კვება მავნებელია და არღვევს კუჭნაწლავის ტრაქტის მოქმედებას

იკვებეთ განრიგის შესაბამისად და ნუ დაარღვევთ მას. საკვების სწორი და სისტემატური მიღება ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის პროფილაქტიკას. საკვები მიიღეთ ზომიერი რაოდენობით. ჭარბი კვება იწვევს ცხიმოვანი მასის დაგროვებას და იწვევს მრავალ დაავადებას, აქვეითებს იმუნური სისტემის აქტიობას.

რას ვაღწევთ, როცა სწორედ ვიკვებებით?  კვების რაციონის კორექტირებით ვამცირებთ  ჩვენში არსებული ქრონიკული დაავადების გამოვლინების ინტენსიობას.

მაგალითად, წიწაკისა და სხვა გამაღიზიანებელი სანელებლების მიღების შეწყვეტით – შეგვიმცირდება გულძმარვა და ქრონიკული გასტრიტის სხვა გამოვლინებები.

სწორი კვება და ასაკი. არსებობს რიგი შეზღუდვებისა, რომლებსაც ახალგაზრდა ასაკში შეიძლება იგნორირება გაუკეთო, მაგრამ უფროსი ასაკის პირთათვის ისინი უნდა იქცენ კანონად. ახალგაზრდამ, ჯანმრთელი საჭმლის მომნელებელი სისტემით, შეიძლება იკვებოს ნებისმიერი პროდუქტით, სასურველია მხოლოდ დაიცვას ზომიერება და მრავალფეროვნება. ასაკოვან ხალხს უნდა შეუმცირდეს მარილის დღიური ნორმა, რათა თავიდან ავიცილოთ ჰიპერტონული კრიზები, 50 წლის ზევით, განსაკუთრებით მანდილოსნებმა, უნდა მიიღონ პროდუქტები კალციუმის მეტი შემცველობით, რაც აუცილებელია ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისათვის.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მნიშვნელობის შესახებ. სწორი კვების საფუძველს წარმოადგენს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური პროპორცია.

მათი  რაოდენობა და თანაფარდობა საკვებში განისაზღვრება ყოველი ადამიანისათვის ინდივიდუალურად. ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის ცხოვრებას ეწევა ესა თუ ის ადამიანი  ნაკლებად მოძრავ ცხოვრებას ეწევა გონებრივი შრომით დაკავებული პირი, ამიტომ მისი დღიურ რაციონში უნდა იყოს 100-110 გ. ცილა, 80-90 გ. ცხიმი და 300-350 გ. ნახშირწყლები. ფიზიკური შრომისას კუნთები მეტ ენერგიას ხაჯავენ, რის გამოც მათ დღეში ესაჭიროებათ 115–120 გ. ცილა, 80-90 გ. ცხიმი და 400გ. ნახშირწყლები. ამის გარდა ყოველდღიურად ყველასათვის აუცილებელია ვიტამინები და უჯრედისი (ბოსტნეულის შემადგენელი სტრუქტურული ელემენტი).ოპტიმალურად შეიძლება ჩაითვალოს რაციონი, რომელშიც წარმოდგენილია ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, ბოსტნეული და ხილი. მართალია ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები (ცომეული, ტკბილეული) კარგად „კლავს“ შიმშილის შეგრძნებას, მაგრამ ასეთ საკვებში სასარგებლო ძლიერ ცოტაა! სასურველია შაქარისა და ცომეულის ნაწარმი მინიმუმამდე დავიყვანოთ, თუ ძაან მოგინდებათ ტკბილი – სჯობს მიირთვათ კოვზი თაფლი, ვიდრე კამფეტი.

    სწორი კვების ძირითადი პრინციპები:

1.  საკვები უნდა იყოს ახლი.. საკვები შენახვის შედეგად კრგავს დიეტურ თვისებებს. ომზადებული საკვების დიდი ხნით შენახვა არ ვარგა. სასურველია მიირთვათ ახლად დამზადებული საკვები.

2. საკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი და ბალანსირებული  თუ იკვებებით სამუშაო ადგილზე, სჯობს დაუკვეთოთ სადილი ოფისში, ეს ხელს შეგიწყოფთ აირჩიოთ მარავალფეროვანი და ბალანსირებული რაციონი. რაც უფრო სხვადასხვა პროდუქტებია ჩართული რაციონში, მით მეტ ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებას ღებულობს ორგანიზმი.

3. რაცინში ჩართული უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი.. უმ ხილში კონცენტრირებულია სასიცოცხლო ძალა, მათში გაცილებით მეტი ვიტამინები და მიკროელემენტებია, ვიდრე მოხარშულ ან კონსერვირებულ ხილშია. უმი ხილი და ბოსტნეული აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ჭარბი წონის მქონე, ფლეგმატურ, დეპრესიებისადმი განწყობილ პირთა რაციონში ცვლის პროცესების აჩქარების მიზნით რთავენ უმ ბოსტნეულსა და ხილს, ხოლო მაღალი აგზნებადობის მქონე პირთათვის უმჯობესია ორთქლზე ან ქურაში დამზადებული ხილითა და ბოსტნეულით კვება.

4. კვების სეზონურობა. გაზაგფხულზე და ზაფხულში აუცილებელია მცენარეული საკვების რაოდენობის გაზრდა, ზამთარში – პირიქით, სჯობს საკვებში დაემატოს ცილებითა და ცხიმებით მდიდარი პროდუქტები.

 5. შეზღუდვა კვებაში. წონის მატება მუდამ ენერგეტიკული დისბალანსის ფონზე ვითარდება, რის გამოც სხეულის მასის დაკლების მიზნით აუცილებელია კვების რაციონის ენერგეტიკულ ფასეულობათა შეზღუდვა. ამის გარდა – ჭარბი საკვები იწვევს დაღლილობას და შრომის უნარის  დაქვეითებას.

6.პროდუქტების გარკვეული თანაფარდობა. არ შეიძლება ურთიერ შეუთავსებადი პროდუქტებით კვება, – ეს აუცილებელი წესია. შეუთავსებადი პროდუქტები კუჭ–ნაწლავის ტრაქტში იწვევს დუღილისა და ლპობის პროცესების გააქტიურებას, ორგანიზმში იწყება შლაკებისა და ტოქსინების დაროვება. ამის გამო 40 წლის და მეტი ასაკის ადამიანებს ეწყება მუცლის შებერვა, გულძმარვა, ცუდი გემო და სუნი პირის ღრუში, ყაბზობა და სხვ. ეს კვების წესისი შეცვლის აუცილებლობაზე მიუთითეს.

7. საკვებმა უნდა მოგანიჭოთ მაქსიმუმი სიამივნება. უპირველეს ყოვლისა ჭამის დროს არ უნდა იჩქაროთ, ისაუბროთ არასასიამოვნო თემებზე და არ უნდა იკითხოთ მაშ ასე, სწორი კვება ეს ცხოვრების წესია – როცა მრავალფეროვან, ახლად დამზადბულ საკვებს ზომიერი რაოდენობით და სიამოვნებით მიირთმევთ.